O que é Terapia Focada na Compaixão (TFC)? Um Guia para Aliviar a Autocrítica e a Vergonha
Publicado em 3 de julho de 2025 • Leitura de 6 min
Aquela voz interna que critica cada passo seu, que aponta cada falha e sussurra que você não é bom o suficiente... ela parece familiar? Se você luta contra a autocrítica e a vergonha, saiba que não está sozinho(a) e que existe um caminho para encontrar alívio.
A Terapia Focada na Compaixão (TFC) é uma abordagem poderosa, parte do movimento das Terapias da Terceira Onda, desenvolvida especificamente para pessoas que, mesmo entendendo seus problemas, não conseguiam se livrar do peso da autoacusação.
Resumo rápido: A TFC não tenta eliminar seu "crítico interno", mas sim treinar uma outra parte de você — seu "Eu Compassivo" — para se tornar mais forte, mais sábia e mais gentil, aprendendo a acalmar e a se apoiar em momentos de dor.
O que é Compaixão na Psicologia?
Desenvolvida pelo Dr. Paul Gilbert, a TFC entende que nosso cérebro é "tricky" (complicado). Temos um sistema muito antigo, programado para detectar ameaças, que hoje em dia se manifesta como ansiedade e autocrítica. A TFC nos ensina a ativar e treinar um outro sistema, o de cuidado e afiliação, através da compaixão.
A compaixão aqui tem duas partes essenciais:
- Sensibilidade ao Sofrimento: A coragem de se virar para a dor (sua e dos outros), em vez de fugir dela.
- Compromisso em Aliviar: A motivação e a ação para fazer algo a respeito, para aliviar e prevenir esse sofrimento.
Não é Sua Culpa: Desfazendo o Nó da Vergonha
Um dos maiores alívios que a TFC proporciona é a ideia de que a autocrítica não é uma falha de caráter. Muitas vezes, ela é uma estratégia de sobrevivência que aprendemos em um ambiente que não supriu nossas necessidades emocionais, ou até mesmo o resultado de um cérebro fazendo o que foi programado para fazer: procurar por perigos.
A TFC nos ajuda a entender que muito do que acontece dentro de nós "não é nossa culpa", embora seja nossa responsabilidade aprender a lidar com isso de uma nova forma. Essa mudança de perspectiva é o primeiro passo para quebrar o ciclo de vergonha e autoataque.
Como Usar a Compaixão no Dia a Dia? 3 Passos Iniciais
Você pode começar a cultivar uma mente mais compassiva hoje mesmo com práticas simples:
1. Pratique a Respiração Ritmada e Suavizante
Quando se sentir ansioso(a) ou autocrítico(a), pare por um minuto. Respire fundo e lentamente, tornando a expiração um pouco mais longa que a inspiração. Isso ativa o sistema de calma do seu corpo e envia um sinal de segurança para o seu cérebro.
2. Crie um "Lugar Seguro" na Mente
Imagine um lugar, real ou fictício, onde você se sinta completamente seguro(a), calmo(a) e em paz. Pense nos detalhes: os sons, os cheiros, as sensações. Volte a este lugar em sua mente sempre que precisar de um refúgio do estresse e da autocrítica.
3. Escreva uma Carta Compassiva
Imagine uma versão sua que é infinitamente sábia e gentil. Escreva uma carta dessa sua parte para a parte que está sofrendo. O que ela diria? Que palavras de conforto e força ela ofereceria? Esta prática ajuda a construir uma voz interna de apoio.
Para Quem a TFC é Indicada?
Embora tenha sido criada para lidar com altos níveis de vergonha e autocrítica, a TFC tem se mostrado eficaz para uma variedade de desafios, como:
- Depressão
- Transtornos de Ansiedade
- Transtornos Alimentares
- Transtornos de Personalidade
- Psicose e Trauma
A voz da autocrítica está muito alta?
Se você está cansado(a) de lutar contra si mesmo(a) e quer aprender a construir um relacionamento mais gentil e de apoio com sua própria mente, estou aqui para te guiar nesse caminho.
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